स्लीप एंग्जायटी: एक दुष्चक्र
विशेषज्ञों का कहना है कि स्लीप एंग्जायटी एक दुष्चक्र (Vicious Cycle) पैदा करती है: तनाव के कारण नींद बाधित होती है, और खराब नींद से तनाव और भी बढ़ जाता है। इस विकार का प्रबंधन करने और स्वस्थ नींद पैटर्न को बहाल करने के लिए तनाव प्रबंधन और पर्याप्त नींद दोनों पर एक साथ ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है।
तनाव प्रबंधन के प्रभावी उपाय
मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ इस विकार से निपटने के लिए निम्नलिखित व्यावहारिक रणनीतियों को अपनाने की सलाह देते हैं:
1. प्रभावी समय प्रबंधन (Effective Time Management)
अत्यधिक काम का दबाव और अनसुलझे मुद्दे अक्सर बिस्तर पर चिंता का रूप ले लेते हैं। अपने कार्यों को प्राथमिकता दें और एक व्यवस्थित दिनचर्या बनाएँ। दिन के दौरान अपने काम को सफलतापूर्वक पूरा करने से रात में मानसिक शांति मिलती है और काम संबंधी चिंता कम होती है।
2. डिजिटल डिटॉक्स (Digital Detox) 📵
सोने से कम से कम एक घंटा पहले स्मार्टफोन, टैबलेट या लैपटॉप का उपयोग पूरी तरह बंद कर दें। इन स्क्रीनों से निकलने वाली नीली रोशनी (Blue Light), नींद लाने वाले हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन में बाधा डालती है। सोने से पहले दिमाग को शांत और अंधकार के लिए तैयार करना ज़रूरी है।
3. रिलैक्सेशन तकनीकें (Relaxation Techniques)
शरीर और मन को शांत करने के लिए सोने से पहले एक शांत दिनचर्या स्थापित करें:
- गर्म पानी से नहाना: यह शरीर के तापमान को धीरे-धीरे कम करता है, जो नींद को बढ़ावा देता है।
- सुखदायक संगीत या प्रकृति की आवाज़ें सुनना।
- ध्यान (Meditation) या गहरी साँस लेने के अभ्यास करना, जो मन को वर्तमान पर केंद्रित करके चिंता को दूर करते हैं।
4. नियमित व्यायाम (Regular Exercise) 💪
दिन के दौरान नियमित शारीरिक गतिविधि करें। व्यायाम एंडोर्फिन का उत्पादन बढ़ाता है, जो प्राकृतिक रूप से मूड को बेहतर बनाने और तनाव को कम करने का काम करता है। हालांकि, सोने के ठीक पहले जोरदार व्यायाम करने से बचें, क्योंकि यह शरीर को सक्रिय कर सकता है।
निष्कर्ष
विशेषज्ञों के अनुसार, स्लीप एंग्जायटी का सफल प्रबंधन करने के लिए ज़रूरी है कि आप अपनी नींद के माहौल को शांत और अनुकूल बनाएँ, और सोने के समय को चिंता के समय के बजाय आराम के समय में बदल दें। ये छोटे बदलाव आपके मानसिक स्वास्थ्य की बेहतरी के लिए दीर्घकालिक निवेश साबित हो सकते हैं।
